[Book] 為什麼要睡覺

這本書除了提供關於有用的睡眠建議外，它也是一本相當有趣的書
探討各種人類跟睡眠有關的行爲、迷思
讓人會不禁想一直看下去（雖然我還是看得有點慢... 但這應該是我今年看最快的書了）
睡前喝酒真的有用嗎？
睡覺真的需要睡滿八小時嗎？
咖啡因又會如何影響我們的睡眠？

作者透過各種睡眠相關研究，討論這些行為背後可能的原因
並提出在這個睡眠不友善的社會中，該怎麼透過增進有效的睡眠來增加生產力
某種程度上看起來有點像是研究報告，但又不會無聊
調性跟為什麼我們這樣生活，那樣工作 ?接近，但更加的平易近人

如果沒有時間看完整本書，想直接看結論的話，我推薦看閱讀前哨站的書摘《為什麼要睡覺》讀書心得：殿堂級睡眠寶典打破11個迷思
這篇文章紀錄了書中附錄 1 的健康睡眠的12項守則，造著它執行應該就能對睡眠有所改善

整個筆記整理完，覺得我在 kindle 上少畫了不少重點
像是快速眼動睡眠對創意所帶來的好處，且它們只集中在睡眠的後期（e.g., 第 6 ~ 8 小時）
所以損失了 1 小時的睡眠並非損失 1/8 睡眠的價值，很可能是損失掉將近一半的價值
或者是做夢能對情緒所帶來的修復效果
也許等下次有機會再重看的時候，可以把這部分再補充到筆記中

睡眠是什麼？

Ch 1 - 睡吧……

• 睡眠不足，保證體重增加
• 人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物

Ch 2 - 咖啡因、時差、褪黑激素

• 近日節律
  • 當移除外在的日光影響時，每個人內在產生的「一天」並不是正好二十四小時，而是比二十四小時稍微長一點
  • 生物有近日節律的可能理由
    • 與地球每天自轉的機制同步，不管是內在活動（如體溫）或外在活動（如攝食），都能協調於地球自轉造成的規律明亮（面對太陽）與黑暗（背對太陽）
• 晨型人 vs 夜型人
  • 晨型人（占人口比例約40%）： 清醒的高峰在早上，睏倦則在入夜不久後
  • 夜型人（30%）： 偏好晚睡，也因此第二天會晚起，甚至過了中午才醒來
  • 剩下（30%）： 介於之間的不同地帶，稍微往夜型人的方向偏
• 往東飛比往西飛的時差更難調適
  • 往東時必須提前睡覺，在生物學上來說是非常艱巨的任務
  • 頻繁經歷時差可能會傷腦
• 咖啡因會遮蓋睡眠訊號
  • 咖啡因的作用在於搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體）
    • 一旦占據受體後，咖啡因擋住這些受體，使受體不活躍
  • 喝下咖啡後的三十分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度達到高峰
    • 咖啡因的半衰期平均為五到七小時
    • 假設你在晚餐後喝了一杯咖啡，時間約為晚間七點半，這表示到了凌晨一點半，還有約50%的咖啡因在你的腦部組織中循環作用
  • 年紀愈大，要從身體裡去除咖啡因愈花時間
• 為什麼熬夜後精神會更好？
  • 在原本應該清醒的時段，近日節奏會讓你有比較好的精神，但實際上你並沒有休息到
    • 和睡眠壓力不同，近日節律並不理會實際上有沒有睡覺
• 我的睡眠足夠嗎？
  • 早上起床後，你是否能在上午十點或十一點左右回頭繼續睡覺？
    • 是 → 很可能睡不夠或睡眠品質不佳，或兩種都有
  • 你是否可以在沒有咖啡因的情況下，在中午前以理想狀態運作？
    • 否 → 很可能是靠著咖啡因之類的藥物，來應付自己長期睡眠不足的狀態
  • 如果不設鬧鐘，你會睡過頭嗎？
    • 是 → 你需要更多的睡眠量
  • 你發現自己坐在電腦螢幕前，會重讀或甚至再三讀過同一個句子嗎？
    • 是 → 腦部疲勞、睡眠不足
• 睡不夠的後果
  • 腺苷濃度仍然太高
    • 昨天的腺苷還有部分留著，於是帶著這份想睡的債務度過一整天，和拖欠金錢債款一樣，這筆睡眠債會持續累積

Ch 3 - 在你睡著時，大腦依然忙碌

• 怎麼判斷自己睡過覺了？
  • 對外界失去覺察力 → 停止接收外在世界的訊息
  • 時間扭曲的感覺
• 非快速動眼睡眠（non-rapid eye movement sleep，簡稱為NREM睡眠）
• 快速動眼睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱為REM睡眠）
  • 快速動眼睡眠又稱作矛盾睡眠（paradoxical sleep）：腦像是清醒著，然而身體卻很明顯是在睡覺

Ch 4 - 誰會睡覺？我們該怎麼睡？

• 我們該怎麼睡覺？
  • 現況： 已開發國家，多數成人採「一段式」睡眠且平均長度少於七小時
  • 正確： 兩段式睡眠模式，是一段連續長時間的夜間睡眠，加上一段較短的午睡
    • 人類天生適合「兩段式睡眠」: 兩段式睡眠並非源自文化，而根植於生物特性
      • 不管文化背景或地理位置，每個人在下午都有一個清醒度低落的時段
    • 如果你需要上臺報告時，盡可能避免下午的中段時段 → 避免你和聽眾注意力渙散的時間
• 好的快速動眼睡眠 → 辨識及理解能力更為敏銳 → 冷靜掌握情緒的能力
  • 如果你忽然想起不太冷靜的人，你可以合理懷疑與他們一天的睡眠時數有關，特別是有沒有獲得早晨時分富含快速動眼睡眠的階段

Ch 5 - 我們一生中的睡眠變化

• 快速動眼睡眠在人類生命早期是必要的
  • 阻礙或減少新生動物的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲這些寶寶的腦部發育，導致成年後的社會關係異常
• 迷思： 長者的睡眠需求較少
  • 年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠
• 隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變
  1. 量與質的降低
  2. 睡眠效率的降低
  3. 睡眠的時機受干擾

為什麼我們該睡覺？

Ch 6 - 你媽媽和莎士比亞早就知道

• 睡覺時的大腦使用清醒大腦絕不會嘗試的方式，把完全不同的知識連結起來，產生出令人驚豔的問題解決能力。這發生在做夢的階段，也就是快速動眼睡眠

Ch 7 - 超越金氏世界紀錄的極限

• 當你睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟
• 每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣
  • 四小時和六小時實驗組所累積的表現缺失也和完全沒睡組一樣，沒有趨於平緩的跡象
• 在一整段即將發生的睡眠剝奪的開端就小睡，可以有一些緩衝；儘管這種效果只是暫時的，也不完全，這段緩衝仍可保護大腦免於可能造成災難的專注力缺失
• 如果你發現開車時感到睏倦，請停下車，找地方過夜
  • 如果你真的一定得趕路，而且審慎考慮過，即使冒著生命危險也一定要繼續，那麼請把車子開到路邊安全的停車處，小睡片刻（二十到三十分鐘）
  • 醒來後，不要立刻開車，因為那時你會有睡眠慣性（sleep inertia），也就是剛醒來時覺得還沒完全清醒的效應。請再等二十到三十分鐘，如果需要，或許先喝杯咖啡，然後才上路
  • 這只能讓你維持到下一次需要休息的時候，而且效果會愈來愈差

Ch 8 - 癌症、心臟病，以及壽命變短

• 不管你現在處於哪種免疫狀態，如果你正準備接受疫苗來提高免疫力，或正在動員強大的適應性免疫反應來對抗病毒攻擊，那麼你需要睡覺，而且是整晚充分的睡眠，這是不容妥協的

為什麼會做夢？

Ch 10 - 做夢是一種夜間治療

• 只要去睡覺，或許就會得到療癒
  • 快速動眼睡眠的做夢狀態，以及反應出夢中腦內壓力化學物質降低的特定電活動模式，決定了每個人夜間治療的成功程度
  • 並非時間療癒了傷痛，而是花在做夢睡眠的時間提供了情緒修復

從安眠藥到翻轉社會

Ch 12 - 不安的夜晚

• 睡眠剝奪 vs 失眠症
  • 睡眠剝奪
    1. 有適當的睡眠能力
    2. 沒有給自己適當的睡眠機會
  • 失眠症
    1. 缺乏適當的睡眠能力
    2. 有適當的睡眠機會。也就是說，失眠的人即使給自己足夠的時間（七到九小時），也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質
• 睡眠時間 vs 睡眠機會
  • 現代社會中有很多人只給自己 5 到 6.5 小時的睡眠機會，這通常表示實際上只得到 4.5 到 6 小時的睡眠
• 死亡風險和睡眠時間的關係有點像個鉤子，超過九小時後會往上勾
  • 疾病會促進睡眠，特別是引發活躍免疫反應的疾病
    • 因此病得愈重的人，應該睡得愈久，以利用睡眠提供的健康工具來對抗病症
  • 有些疾病的威力太強，不管睡多久也無法克服，例如癌症，結果造成睡太多導致早死的假象，而不是「更合理」的結論：某些病症太過嚴重，不管加長多少睡眠帶來的好處，都無法扭轉病情
    • 「更合理」而不是「同樣合理」 → 因為還沒發現任何生物機制顯示睡眠有任何壞處

Ch 13 - 讓你無法睡覺的是……

• 五項重要的因子強烈影響我們睡眠的長度和品質：
  1. 持續的燈光和LED光
  2. 固定的室溫
  3. 咖啡因（在第2章討論過）
  4. 飲酒
  5. 上班打卡的傳統
• 可能的解決方案
  1. 光源
     • 在夜裡採用較暗的室內燈光
       • 比較堅持的人甚至會在下午和夜晚於室內戴上黃色眼鏡，濾除壓抑褪黑激素的有害藍光
     • 使用完全遮光窗簾 → 整夜維持黑暗
     • 在電腦、手機和平板電腦等裝置上安裝軟體，夜晚時逐漸降低有害藍光LED的飽和度
  2. 室溫
     • 在一般的寢具和睡衣條件下，大約攝氏18.3度的臥室溫度，對多數人來說是理想
     • 要成功啟動睡眠，你的核心體溫必須降低約攝氏一度
       • 人類演化出雙手捧水洗臉的習慣
         • 因為手和臉的表面都布滿血管，不管是冷水或熱水，都能幫助熱從皮膚表面散失，以降低體內溫度
         • 或許有人覺得臉上的潔淨感可以幫助睡眠，但臉部的乾淨與否對睡覺並沒有影響
       • 為什麼我們有時會在夜裡把手或腳從棉被底下伸出去？
         • 透過四肢散熱
     • 睡前的熱水澡對健康成人來說，可以使深度非快速動眼睡眠增加，程度達10%到15%
       • 原因可能和想像的相反。會較快入睡的原因並不是因為全身暖呼呼的，而是因為泡過熱水後讓血液流到體表，這些擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去，於是你的核心體溫突然下墜，身體核心變得較冷，會讓你更快睡著
  3. 飲酒
     • 拒絕夜間小酌，酒精不能助眠
     • 酒精如何破壞睡眠？
       1. 睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次
          • 酒後的睡眠是不連續的，因此缺乏修復效果。且當事人通常不記得自己曾醒來
       2. 酒精是已知抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一
          • 當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，醛類會阻礙腦產生快速動眼睡眠
     • 即使只是在下午或晚上喝下不多的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段
  4. 鬧鐘
     • 如果恐嚇你的心臟（事實如此）還不夠糟，使用貪睡裝置，表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統。同樣的做法在一週間至少發生五次，你就要開始體會，虐待心臟和神經系統的後果會延續一輩子
• 如何改善睡眠品質？
  • 每天都在同樣的時間醒來，不管是週間或週末
• 補充知識： 為什麼冷色調的藍光會是調節褪黑激素釋放最有力的可見光？
  • 人類和目前所知的所有陸生生物一樣，是起源於海洋的。海洋的作用就像光的濾鏡，會濾掉大部分波長較長的黃光和紅光，留下來的是波長較短的藍光。這也是為什麼無論從海上或水面下看起來，大海都是藍色的

Ch 14 - 安眠藥真的能安眠嗎？

• 反彈性失眠： 停止使用安眠藥後，常會發生睡得更差的狀況，有時甚至比決定開始吃安眠藥時的情況更糟
• 目前最有效的睡眠治療： 失眠認知行為治療 （CBT-I，cognitive behavioral therapy for insomnia）
  • 容易理解的方法包含減少咖啡因和酒精的攝取、把電子螢幕移出臥室、讓臥室溫度較低。此外，病患必須
    1. 建立固定的上床和起床時間，即使週末也一樣
    2. 只有在要睡覺時才躺到床上，避免夜晚較早時在沙發上小憩
    3. 不要睡不著卻一直躺在床上，此時要離開床鋪，做一些較舒緩放鬆的活動，直到睡意恢復
    4. 如果晚上睡覺有困難，要避免白天的小睡
    5. 學習在睡前放慢腦袋的運轉速度，減少引起焦慮和煩惱的想法產生
    6. 不要在臥室裡視線所及的地方放置時鐘，避免半夜盯著時鐘看的焦慮
• 最好在夜晚熄燈前二到三小時就結束運動
  • 身體活動過後一至二小時內，體溫依然偏高，如果運動時間太接近睡覺時間，會因為代謝率提高，讓核心體溫來不及下降、有效啟動睡眠

Ch 16 - 二十一世紀的睡眠新願景

• 避免上床的時候過飽或過餓，並且避免過度偏向高碳水化合物的飲食（超過總熱量攝取的70%），尤其要避免糖的攝取
• 光源調控系統可以在生物學上合理的範圍內，稍微改變一個人的睡眠節律（提前或延遲三十到四十分鐘以內），藉此逐漸把節律調得更早或更晚
  • e.g., 如果在星期三有場特別早的會議，從星期一開始逐漸調移近日節律，把上床和起床時間稍微提前。如此一來，星期三特別早起時就不會那麼痛苦，也不會對你的大腦和身體造成那麼多生物學上的折磨
• 把健康的新習慣轉變為長久的生活方式： 紀錄自己的健康數據