- Wiliam James: 「我們這輩子所做所為均已定型，一切不過是習慣的總和」
- 我們看似的深思熟慮，其實常常都只是因為習慣
- 2006 年杜克大學的論文提出，人們每天的活動中，40% 是習慣使然，而非決定
- 習慣：刻意或深思後而做了選擇，過了一段時間後，不經思考卻依然繼續、往往每天在做的行為。
- e.g., 早餐吃什麼？ 什麼時候去跑步？
大腦的渴求
- 如何養成新的習慣
- 找出簡單又醒目的提示訊號
- 清楚界定獎籌內容
- examples
- 白速得牙膏
- 牙齒上的黏斑
- 一口白牙
- 慢跑習慣
- 下班
- 無罪惡感地放鬆休息
- 白速得牙膏
養成新的習慣
- 習慣養成的四個步驟
- 提示
- 慣性行為 （習慣）
- 獎籌
- 創造渴望
電腦或手機的提示音響起(1)，習慣打開訊息(2)，以便自己可以有短暫的分心(3)如果這份期待跟渴望沒被滿足，就會讓人充滿焦躁不安(4)- 其實這些訊息可能根本無關緊要
- 所以可以關掉手機或 Do Not Disturb 關閉提示訊號，來專心工作了
- 如果想養成每天晨跑的習慣
- 簡單的提示 (e.g., 早餐前綁好鞋帶、把慢跑鞋擺在床邊)
- 清楚的獎籌 (e.g., 中午大吃一頓、記錄慢跑里程的成就感、腦內啡的分泌)
- 必須要讓大腦對獎籌有期待才有辦法養成習慣 (e.g., 渴望這份成就感或腦內啡)
渴望的養成
- 渴望是建立全新慣性模式很重要的一環
- 想建立新的飲食習慣嗎？
- 成功節食的人通常有吃早餐的習慣
- 成功減重的人另外會預設獎籌，告訴自己只要嚴守節食計畫就能得到獎籌
- 獎籌必須經過仔細挑選，所以誘惑或讓人分心的事出現時，才能不為所動，專注於對獎籌的渴望
- 成功節食的人通常有吃早餐的習慣
扭轉習慣的黃金律
- 沿用相同的提示訊號和獎籌，加入新的慣性行為
- 改變舊習，和培養新習慣不同 → 必須同時顧及根深柢固的舊渴望
- 只要察覺習慣的運作方式，以及清楚知道提示訊息和獎籌是什麼，就成功一半了 (反轉訓練)
- example
- 假設你想戒掉上班吃點心的習慣
- 你是為了什麼吃點心？
- 為了消除飢餓？
- 為了擺脫無聊？
- 或只是短暫放鬆 ?
- 如果只是短暫放鬆，上網三分鐘、散個步都是可以達到的目的，但不會變胖
- 你是為了什麼吃點心？
- 假設你想戒掉上班吃點心的習慣
相信
你必須相信改變是會成真的
戒酒無名會就是仰賴團體的力量，讓個體學習相信
而在團體中，人比較容易去相信
總結
想改變習慣，要找到替代舊習慣的行為模式
如果能的話，加入某個互助團體，跟著大家一起努力改掉舊習，成功的機率會大增
必須相信人可以改變： 而相信得靠他人幫忙，即使只是兩人的團體也沒關係
星巴克讓人成功的習慣
- 意志力不是一種技能，比較像是一種肌肉，用得越多就會越累，所以還要用在其他事情上面的時候就會剩下比較少
- 意志力是可以訓練的
- 這就是為什麼讓孩子上鋼琴課或參加運動是重要的，不是一定要培養這些技能，而是強迫練習和運動的過程，增加自我規範的力量
- 星巴克的員工手冊詳細地寫出員工遇到困難時應該採取什麼樣的措施
提供員工意志力的習慣迴路，讓他們知道如何處理不愉快的情況
危機就是轉機
危機是非常珍貴的契機，有智慧的領導者通常會故意延長危機感，讓大家正視問題
連鎖零售商搶先知道你要什麼
以推銷新歌的例子 (兩首舊歌中間夾一首新歌)
如果你能用舊習慣包裝新東西，就能讓大眾比較接受新東西。
蒙哥馬利公車抵制事件
格蘭若維特發現如果要找到工作，弱連結的點頭之交時常比強連結的朋友更為重要，因為弱連結可以讓我們進入我們不屬於的社交網路
我們隨時都在跟親密的朋友相處，他們聽到新的機會時，我們大概也已經知道
另一方面，弱連結則可以告訴我們，我們原本不知道的
自由意志的神經學
習慣是讓我們能「第一次做一件困難的事，但很快那件事就會越來越簡單，最後有了充分的練習後，就可以半機械式地做下去，或是幾乎不需要任何的意識」
人們會朝他們練習的方式前進，就像一張紙，一旦被摺過，之後就容易折成相同的摺
附錄：習慣改造指南
- 方法架構
- 認出慣性行為
- 做實驗找出獎勵
- 那些造成習慣的渴望
- 用不同的行為來測試自己是否有滿足了
- 如果做完這件事，還是想重複原本的習慣，代表這個不是獎勵
- 篩選提示
- 事先選好要檢查哪種行為類別，可以歸為下列五大類
- 地點
- 時間
- 情緒狀態
- 其他人
- 緊接在前的行為
- 事先選好要檢查哪種行為類別，可以歸為下列五大類
- 訂定計畫