[Book] 增強你的意志力

willpower

前言 - 意志力：人類最強大的力量

沒有葡萄糖，就沒有意志力
- 當你的身體要對面對疾病，就會消耗大量葡萄糖，所以這個時候就要避免去做需要自我控制的事
- 血糖過低者受刺激時，會比一般人更難專心和控制自己的負面情緒
餵飽怪獸
- 如果你有考試、重要會議、或攸關重大的計畫
- 不要在缺乏葡萄糖的情況下匆匆上場
- e.g.
  - 別在午餐四個小時後和老闆吵架
  - 別在晚餐前和另一半討論嚴重的問題
  - 到歐洲浪漫之旅時，別在晚上七點才開進城牆包圍的中古小鎮，企圖餓著肚子找到你的旅館
    - 就算你的車能在錯綜複雜的石板路穿梭無礙，你和伴侶的關係也可能經不起這個考驗
飲食應該挑選熱量燃燒慢的食物
- 升糖指數高的食物（e.g. 白麵包、馬鈴薯、白飯、零食）會產生大起大落的循環
- 想維持穩定的自制力，應該吃蔬菜、堅果、水果、起司、魚類、肉類、橄欖油這類的升糖指數低的食物
累了就睡覺
- 休息可以降低身體對葡萄糖的需要，還能提高對血液裡的葡萄糖的利用能力

Zeigarnik Effect: 未完成的工作和未達成的目標會盤旋在心中。等到工作完成、目標達成，不斷提醒的狀況變嘎然而止。
- e.g. 聽一首歌，聽到一半突然關掉。稍微過一段時間，這首歌的某個片段可能不斷著在心中唱著

做決定需要意志力，而在意志力耗損的情況下，人們會竭盡一切延遲或躲避決定。
「關掉其中一個選項感覺上等於是損失，為了避免這種損失的感覺，人們寧願付出代價」
- 這麼做有時候很有道理，但我們多半太想保留選擇的自由，而沒看到我們長期付出的代價，或別人付出的代價。

「讓你的大腦習慣訂定小目標，並加以達成，能幫助你做到原本做不到的大事情」
- 不光為了練習特定的技能，還要把困難度加高，決不寬貸，如此一來，你才會行有餘力，超過原本設定的目標。對我來說，這就是紀律。全靠不斷重複和練習而來」
練習控制情緒並不能強化意志力。意志力也無法用來控制情緒
- 控制情緒一般得靠其他技巧，像是改變對眼前問題的看法，或者讓自己分心
試著改變一些習慣性的動作（e.g. 坐姿坐正、右撇子用左手寫字），都是自我控制的練習

對許多人來說，停下來喝一杯也許無傷大雅，之後好幾個月也不會酗酒
- 可是如果是無法控制喝酒的人，就不能把偶爾一次喝酒當成獨立事件
- 最好的方法，就是離酒吧遠一點
明確界線
- 如果你只承諾自己「適量」，這並不是明確界線。模糊的界線會漸漸讓你沒發現自己已經失控
- 零容忍才是明確界線

What-the-hell Effect
- e.g., 節食者已經定下每日最高卡路里攝取量，當他們因為某種原因而吃進超標的熱量時，例如實驗喝下兩大杯奶昔，他們便認為當日的節食努力告吹。這時候就會放縱自己去享受，甚至讓自己吃比原本超標的量還多得多的食物
延遲享樂 vs 不
- 告訴自己「我待會再吃」對大腦的作用等同於「現在就吃」
- 拒絕甜點需要意志力
  - 對於大腦來說，等一下顯然比永遠不來得輕鬆一點
- 時間拉長，你的慾望降低，吃進的食物也變少

減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活
- 你得好好規劃人生
自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人
- 他們不會把意志力當成經常性策略
- 他們妥善安排生活，所以能避免麻煩，避免生活出現需要意志力的事件
- 他們用意志力來避免危機，而不是度過危機
- 早在汽車故障錢就送車去保養，並遠離吃到飽的自助餐
意志力的運用過程比結果重要
- 如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服，因為你曾經掙扎過，還是會耗損意志力，屈服並不會補充意志力
你必須隨時維持至少五年的籠統願景，然後訂出較具體的立即目標
- 要知道你在當月要完成什麼，以及如何做到
- 預留一些彈性，也要做好失敗的心理準備
- 月底檢討時，要記得你不需要每一次都達成目標
- 更重要的是，你的人生逐月進步
「在管理上，我們要求公司主管和其他員工訂出每週的優先目標，目標不能超過三個，小於三個也沒關係。我們每週逐一檢討上週的成果。如果三個目標中，你只完成一個或兩個，無妨，但在前三個目標未完成前，你不能進行其他目標，就這樣，這就是我們的管理方式。它很簡單，但能強迫你先處理最優先的事情，而且嚴格執行」
正向拖延的力量
- 等一下再享受
- 把惡習拖延，最後可能就不會去做
保存意志力的持久技巧：習慣